Как девушке накачать икры

Как девушке накачать икры

Как накачать икры?

Чересчур худые и хилые икры не украшают даже очень стройную девушку. Однако эта область сложно поддается корректировке с помощью физических упражнений, именно поэтому ответ на вопрос, как быстро накачать худые икры ног, очень интересует многих девушек.

Как накачать красивые икры девушке?

Мускулатура девушек отличается от мужской более длинными мышечными волокнами. Поэтому накачать мышцы женщинам гораздо сложнее. Девушке, желающей накачать икры дома, начинать нужно с таких упражнений, как подъемы и «пружинки». Эти упражнения выполняются в несколько подходов по 30-100 раз.

  1. Для подъемов вам потребуется невысокая подставка или платформа для занятий степом. Встаньте на платформу на носочки, а большая часть ступни пусть остается без опоры. Затем начните подниматься на цыпочки и опускаться вниз, стараясь коснуться пятками пола. Такое упражнение помогает не только накачать икры, но растягивает их, делая изящнее. Кроме того, это несложное упражнение дает возможность отдельно прорабатывать проблемные отделы икр. Средняя зона мышц нагружается при подъемах с параллельными стопами, внутренняя часть икр прорабатывается при разведенных носках и сведенных пятках, внешняя часть – при сведенных носках и разведенных пятках.
  2. Упражнение «пружинки» похоже на подъемы, но выполняется на полу. Сначала нужно максимально медленно и высоко подняться на носках, затем быстро опуститься пятками почти до пола, а потом снова медленно подняться. Для усиления нагрузки вы можете взять в руки гантели или другое отягощение. Еще один более сложный вариант упражнения – сначала на одной ноге, затем – на второй.
  3. Если на занятия у вас совсем мало времени, накачивайте икры во время повседневных дел – например, ходите по дому на носочках. Старайтесь подниматься как можно выше, ощущая напряжение мышц. Шаги при ходьбе делайте небольшие, а колени практически не сгибайте.
  4. Отлично накачивает мышцы икр и ходьба по лестнице. Если есть время – несколько раз поднимитесь и спуститесь по лестнице вашего дома (лучше всего с гантелями в руках).

    Как накачать икры ног девушке в зале и дома

    А еще лучше – перестаньте пользоваться лифтами и ходите по лестнице при любом удобном случае. Кроме этого, для красоты икр очень полезно отказаться от транспорта и больше ходить. Для нормального формирования мышц ног нужно делать в день не менее 10000 шагов.

  5. Прыжки через скакалку – еще один признанный способ накачать мышцы икр. Это упражнение является обязательным для гимнасток и балерин, которые отличаются хорошо развитыми икроножными мышцами. Прыгать нужно долго, пока ноги не устанут, для большего эффекта выпрыгивать можно из приседа.
  6. Увеличить объем икроножных мышц можно с помощью пеших прогулок, бега и занятий на велотренажере.

Упражнения для икр на растяжку

После каждого занятия, направленного на накачивание икроножных мышц, нужно выполнять упражнения на растяжку, иначе вы можете травмироваться или икры станут чересчур массивными. Но помните, что во время упражнения на растяжку нельзя прилагать к мышце слишком серьезное усилие, иначе вы рискуете потянуть ее. Следите и за дыханием – оно при растяжке должно быть спокойным и глубоким.

Попробуйте, например, такое упражнение. Сядьте на пол, одну ногу согните, вторую – вытяните. Набросьте на ступню вытянутой ноги кольцо из полотенца и аккуратно потяните за него, растягивая икроножную мышцу. Задержите это положение на 20 секунд и повторите упражнение для второй ноги.

Следующее упражнение выполняется стоя в метре от стены. Не сгибая спины, двумя руками упритесь в стену, затем продолжите приближаться к стене лицом, тело при этом должно оставаться прямым, а ступни – полностью прижатыми к полу. Когда вы почувствуете натяжение в икроножных мышцах, зафиксируйте положение на 20 секунд.

Теплое время на подходе? Значит пора надевать новые юбки, короткие шорты и сексуальную обувь на каблуках. Это также означает, что Ваши ноги будут на всеобщем обозрении — особенно их нижняя часть. Отличная программа тренировок поможет Вашим ногам ослеплять мужчин сильнее, чем солнечная вспышка. Не покидайте тренажерный зал после завершающих подходов выпадов — сделайте несколько упражнений для голени, чтобы придать им отчетливую форму и линии. Давайте узнаем, как накачать икры ног девушке дома и в тренажерном зале, но, для начала, немного анатомии.

Строение голени

Голень состоит из икроножной и камбаловидной мышцы. Визуально выделяется именно икроножная, особенно, когда Вы стоите на носочках. Под икроножной мышцей находится камбаловидная (ее можно увидеть, если посмотреть на ноги с боку).

  • Если сравнивать с камбаловидной мышцей, то икроножная — относительно небольшая. Составляет 40% от всего объема икр и состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон.

    15 минут в день для соблазнительной голени

    Ее цель — поднимать пятку в положении стоя.

  • Камбаловидная, с другой стороны, приподнимает пятку, когда Вы сидите. Это медленно сокращающаяся мышца и составляет 60% от общего объема голени. Из-за своих размеров, камбаловидная мышца будет расти и развиваться гораздо быстрее, придавая ногам ту выраженность и рельеф, которые Вы ищите.

Упражнения

Итак, чтобы девушке накачать красивые икры ног, понадобятся упражнения, выполняемые стоя и сидя. Чуть ниже Вы найдете примеры с гантелями и тренажерами, в зависимости от места проведения тренировки — дома или в тренажерном зале. Для увеличения нагрузки их можно выполнять на одной ноге или свесив пятку с бруска, например.

Подходы и повторения

Так как камбаловидная мышца состоит из медленных волокон, она будет лучше всего реагировать на медленные повторения в течение длительного промежутка времени. Делайте 12-20 повторений в медленном темпе, например, 3 секунды на подъем и 3 секунды на опускание + 1 секунда задержки наверху. Икроножную, напротив, лучше простимулировать взрывными повторениями не более 12 раз. И не бойтесь использовать большие веса, потому что икры восстанавливается очень быстро.

Убедитесь, что Вы делаете упражнения на икры после тренировки ног. Уставшие икроножные мышцы вряд ли помогут глубоким приседаниям со штангой на плечах.

У икр ног есть склонность к мышечному спазму, особенно после хорошего тренинга. Некоторые способы растяжки в течение тренировки и после нее помогут девушкам избежать этого:

  • Сидя на полу, вытяните ноги и тяните носочки руками к себе.
  • Найдите небольшую возвышенность (подойдет ступенька в доме) и встаньте на край носочками так, чтобы пятки были ниже уровня ступеньки — продержитесь в таком положении 20-30 секунд.

Кардио

Бег или восхождение на возвышенность не только помогут девушкам накачать икры на ногах, но и отлично скажутся на сердечно-сосудистой системе, не говоря уже о сжигании жира. Обычная ходьба по лестнице — еще один пример нагрузки для икроножных мышц. Старайтесь отталкиваться носочками, без участия пяток. Если хотите испытать себя на полную, запрыгивайте на ступеньки на одной ноге. Как устанете, поменяйте ноги. Почувствуйте жжение! Вы можете включать в свой основной тренинг 15-20 минут кардио тренировки в конце, в том числе направленный и на укрепление икр.

Упражнения на икры в домашних условиях

Все картинки — кликабельны. Нажав на название, Вы сможете просмотреть видео инструкцию с правильной техникой выполнения.

Качаем икры в зале

Как накачать икры?

Чересчур худые и хилые икры не украшают даже очень стройную девушку. Однако эта область сложно поддается корректировке с помощью физических упражнений, именно поэтому ответ на вопрос, как быстро накачать худые икры ног, очень интересует многих девушек.

Как накачать красивые икры девушке?

Мускулатура девушек отличается от мужской более длинными мышечными волокнами. Поэтому накачать мышцы женщинам гораздо сложнее.

Как накачать икры в домашних условиях — упражнения для голени

Девушке, желающей накачать икры дома, начинать нужно с таких упражнений, как подъемы и «пружинки». Эти упражнения выполняются в несколько подходов по 30-100 раз.

  1. Для подъемов вам потребуется невысокая подставка или платформа для занятий степом. Встаньте на платформу на носочки, а большая часть ступни пусть остается без опоры. Затем начните подниматься на цыпочки и опускаться вниз, стараясь коснуться пятками пола. Такое упражнение помогает не только накачать икры, но растягивает их, делая изящнее. Кроме того, это несложное упражнение дает возможность отдельно прорабатывать проблемные отделы икр. Средняя зона мышц нагружается при подъемах с параллельными стопами, внутренняя часть икр прорабатывается при разведенных носках и сведенных пятках, внешняя часть – при сведенных носках и разведенных пятках.
  2. Упражнение «пружинки» похоже на подъемы, но выполняется на полу. Сначала нужно максимально медленно и высоко подняться на носках, затем быстро опуститься пятками почти до пола, а потом снова медленно подняться. Для усиления нагрузки вы можете взять в руки гантели или другое отягощение. Еще один более сложный вариант упражнения – сначала на одной ноге, затем – на второй.
  3. Если на занятия у вас совсем мало времени, накачивайте икры во время повседневных дел – например, ходите по дому на носочках. Старайтесь подниматься как можно выше, ощущая напряжение мышц. Шаги при ходьбе делайте небольшие, а колени практически не сгибайте.
  4. Отлично накачивает мышцы икр и ходьба по лестнице. Если есть время – несколько раз поднимитесь и спуститесь по лестнице вашего дома (лучше всего с гантелями в руках). А еще лучше – перестаньте пользоваться лифтами и ходите по лестнице при любом удобном случае. Кроме этого, для красоты икр очень полезно отказаться от транспорта и больше ходить. Для нормального формирования мышц ног нужно делать в день не менее 10000 шагов.
  5. Прыжки через скакалку – еще один признанный способ накачать мышцы икр. Это упражнение является обязательным для гимнасток и балерин, которые отличаются хорошо развитыми икроножными мышцами. Прыгать нужно долго, пока ноги не устанут, для большего эффекта выпрыгивать можно из приседа.
  6. Увеличить объем икроножных мышц можно с помощью пеших прогулок, бега и занятий на велотренажере.

Упражнения для икр на растяжку

После каждого занятия, направленного на накачивание икроножных мышц, нужно выполнять упражнения на растяжку, иначе вы можете травмироваться или икры станут чересчур массивными. Но помните, что во время упражнения на растяжку нельзя прилагать к мышце слишком серьезное усилие, иначе вы рискуете потянуть ее. Следите и за дыханием – оно при растяжке должно быть спокойным и глубоким.

Попробуйте, например, такое упражнение. Сядьте на пол, одну ногу согните, вторую – вытяните. Набросьте на ступню вытянутой ноги кольцо из полотенца и аккуратно потяните за него, растягивая икроножную мышцу. Задержите это положение на 20 секунд и повторите упражнение для второй ноги.

Следующее упражнение выполняется стоя в метре от стены. Не сгибая спины, двумя руками упритесь в стену, затем продолжите приближаться к стене лицом, тело при этом должно оставаться прямым, а ступни – полностью прижатыми к полу. Когда вы почувствуете натяжение в икроножных мышцах, зафиксируйте положение на 20 секунд.

Как накачать икры?

Чересчур худые и хилые икры не украшают даже очень стройную девушку. Однако эта область сложно поддается корректировке с помощью физических упражнений, именно поэтому ответ на вопрос, как быстро накачать худые икры ног, очень интересует многих девушек.

Как накачать красивые икры девушке?

Мускулатура девушек отличается от мужской более длинными мышечными волокнами. Поэтому накачать мышцы женщинам гораздо сложнее. Девушке, желающей накачать икры дома, начинать нужно с таких упражнений, как подъемы и «пружинки». Эти упражнения выполняются в несколько подходов по 30-100 раз.

  1. Для подъемов вам потребуется невысокая подставка или платформа для занятий степом. Встаньте на платформу на носочки, а большая часть ступни пусть остается без опоры. Затем начните подниматься на цыпочки и опускаться вниз, стараясь коснуться пятками пола. Такое упражнение помогает не только накачать икры, но растягивает их, делая изящнее. Кроме того, это несложное упражнение дает возможность отдельно прорабатывать проблемные отделы икр. Средняя зона мышц нагружается при подъемах с параллельными стопами, внутренняя часть икр прорабатывается при разведенных носках и сведенных пятках, внешняя часть – при сведенных носках и разведенных пятках.
  2. Упражнение «пружинки» похоже на подъемы, но выполняется на полу. Сначала нужно максимально медленно и высоко подняться на носках, затем быстро опуститься пятками почти до пола, а потом снова медленно подняться. Для усиления нагрузки вы можете взять в руки гантели или другое отягощение. Еще один более сложный вариант упражнения – сначала на одной ноге, затем – на второй.
  3. Если на занятия у вас совсем мало времени, накачивайте икры во время повседневных дел – например, ходите по дому на носочках. Старайтесь подниматься как можно выше, ощущая напряжение мышц. Шаги при ходьбе делайте небольшие, а колени практически не сгибайте.
  4. Отлично накачивает мышцы икр и ходьба по лестнице. Если есть время – несколько раз поднимитесь и спуститесь по лестнице вашего дома (лучше всего с гантелями в руках). А еще лучше – перестаньте пользоваться лифтами и ходите по лестнице при любом удобном случае. Кроме этого, для красоты икр очень полезно отказаться от транспорта и больше ходить. Для нормального формирования мышц ног нужно делать в день не менее 10000 шагов.
  5. Прыжки через скакалку – еще один признанный способ накачать мышцы икр. Это упражнение является обязательным для гимнасток и балерин, которые отличаются хорошо развитыми икроножными мышцами. Прыгать нужно долго, пока ноги не устанут, для большего эффекта выпрыгивать можно из приседа.
  6. Увеличить объем икроножных мышц можно с помощью пеших прогулок, бега и занятий на велотренажере.

Упражнения для икр на растяжку

После каждого занятия, направленного на накачивание икроножных мышц, нужно выполнять упражнения на растяжку, иначе вы можете травмироваться или икры станут чересчур массивными. Но помните, что во время упражнения на растяжку нельзя прилагать к мышце слишком серьезное усилие, иначе вы рискуете потянуть ее.

Как накачать икры ног девушке

Следите и за дыханием – оно при растяжке должно быть спокойным и глубоким.

Попробуйте, например, такое упражнение. Сядьте на пол, одну ногу согните, вторую – вытяните. Набросьте на ступню вытянутой ноги кольцо из полотенца и аккуратно потяните за него, растягивая икроножную мышцу. Задержите это положение на 20 секунд и повторите упражнение для второй ноги.

Следующее упражнение выполняется стоя в метре от стены. Не сгибая спины, двумя руками упритесь в стену, затем продолжите приближаться к стене лицом, тело при этом должно оставаться прямым, а ступни – полностью прижатыми к полу. Когда вы почувствуете натяжение в икроножных мышцах, зафиксируйте положение на 20 секунд.

admin