Как лучше набрать массу

Как лучше набрать массу

Содержание

Главная :: Набор мышечной массы

Как набрать мышечную массу? Пошаговое руководство

Вопрос набора мышечной массы является одним из главных для парней, решивших начать заниматься в тренажерном зале. Данный вопрос является достаточно сложным и объемным, включает в себя ряд факторов и условий, которые необходимо соблюдать и выполнять. Усложняет задачу то, что в интернете и журналах можно найти огромные массивы информации на эту тему, однако в подавляющем большинстве случаев такая информация не отражает реальную действительность, то есть она попросту бесполезна. По моей статистике, менее 1% всех новичков добиваются каких-либо значимых результатов в зале, не прибегая к помощи фарм-препаратов, и то данный процент включает в себя чаще всего одаренных людей, имеющих как минимум талант и повышенный от природы уровень анаболических гормонов. Все остальные же либо топчутся годами на месте, либо бросают тренировки, либо переходят на прием стероидов, с которыми нивелируется значимость правильного питания, режима и тренировок — достаточно просто интенсивно пахать в зале и худо-бедно питаться. Именно это и заставило меня написать данную статью, ведь мало кто знает, что на большинство вопросов бодибилдинга наука давно нашла ответы. Моя задача — донести их до вас.

Как набрать мышечную массу: основные условия

Для эффективных тренировок и набора мышечной массы необходимо соблюдение ряда условий.

Как быстро набрать мышечную массу?

Все они как кубики пазла вносят весомый вклад в развитие ваших мышц и повышение результативности тренировок. Чем больше условий вы выполняете, тем быстрее и лучше прогрессируете.

Итак, основные условия для набора мышечной массы:

  • Интенсивные тренировки в зале — наибольшее влияние на развитием мышц оказывают высокоинтенсивные силовые тренировки с отягощением.
  • Правильное питание — включает в себя не только диеты, но и прием спортивного питания, а также естественное повышение уровня анаболических гормонов в организме.
  • Правильный режим — включает в себя правильные режимы отдыха, тренировок и питания, а также регулярность их соблюдения и выполнения. Мотивация.

Разберем более подробно каждый из данных условий.

Условие #1: Интенсивные тренировки

Данный фактор является одним из главных в вопросе набора мышечной массы. Интенсивная силовая нагрузка, воздействуя на организм, запускает целый ряд адаптационных реакций, главными из которых являются повышение уровня анаболических гормонов в крови и повышение синтеза белка. Синтез белка — это рост мышечной ткани тела. Именно эти процессы являются тем самым стартером, запускающим механизм роста мышц.

Какие тренировки являются интенсивными? Выполнение упражнений с максимальным рабочим весом и средним числом повторений (6-8) представляют собой интенсивную нагрузку. На интенсивность тренировки влияют также рабочий вес, время отдыха между подходами и упражнениями, а также дополнительные методики повышения интенсивности — отказные подходы, дроп-сеты, суперсеты, форсированные повторы, негативы. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше организм реагирует на неё, повышая массу и силу мышц. Однако будьте осторожны — чрезмерная нагрузка вредна для организма и приводит к перетренированности и травмам.

Классическим примером высокоинтенсивной программы является мой комплекс под названием — Правильная программа на массу.

Условие #2: Правильное питание

Данный фактор по важности сопоставим с первым. Если первый фактор запускает механизм мышечного роста, то второй — обеспечивает его необходимым сырьем и топливом. Очень важным здесь является потребление белка, который выступает в роли главного строительного материала для роста мышц. Основные рекомендации:

  • После тренировки обязательный прием протеина (30 гр.) и креатина (5-7 гр.). Креатин также оказывает влияние на рост мышц (является одним из факторов их роста), но важнее всего то, что он является расходным материалом во время интенсивных тренировок;
  • Четкое разделение приемов пищи и следованием им — питайтесь 3-4 раза в день, более частые приемы пищи не имеют никаких преимуществ (кто бы что вам не говорил);
  • Белки: потребляйте не менее 1,5 гр. х ваш вес (кг). Старайтесь получать белки из наиболее качественных источников (мясо, рыба, молочные продукты);
  • Углеводы: сократите до минимума количество быстрых углеводов (сладкое, мучное);
  • Жир: включите в рацион ненасыщенные жиры, не забывайте, что насыщенные (животные) также нужны для выработки тестостерона.
  • Калорийность: бытует мнение, что при наборе мышечной массы нужен избыток калорий, однако это неправда — лишние калории неминуемо отложатся в жир (см. статью — Мышечная масса и избыток калорий). Если у вас есть лишний вес — потребляйте меньше, чем тратите, тогда жир будет уходить. Если лишнего веса нет — старайтесь есть ровно столько, сколько потратили, не переедая.

Мой пример диеты для набора мышечной массы — Правильная программа питания для набора массы.
Что касается приема пищевых добавок, то вполне хватит протеина и креатина, принимаемых сразу же после тренировки. Использовать дополнительные продукты спортивного питания зачастую не имеет особого смысла, особенно для новичков.

Рекомендую также уделить внимание естественным средствам повышения уровня анаболических гормонов в организме. Это позволит повысить результативность тренировок, быстрее прогрессировать и лучше проявлять мужские черты (во всех сферах).

Условие #3: Правильный режим

Под режимом я понимаю четкое следование плану тренировок, отдыха и питания. Казалось бы, это наименее важное из условий, однако его невыполнение может свести до нуля выполнение двух других. Проблема подавляющего большинства начинающих атлетов не в том, что они не могут выдержать какие-либо нагрузки или правильно питаться, а в том, что мало кто может долго следовать плану, регулярно посещая зал, правильно питаясь, соблюдая правильный режим сна (7-8 часов) и отказываясь от вредных привычек (курение, алкоголь и прочее). Как правило, мотивации хватает на короткий отрезок времени, после которого начинаются пропуски занятий, питание и сон «как придется», а также вновь дают о себе знать вредные привычки (сначала редко, потом — с привычной частотой). В итоге складывается, на первый взгляд, нелогичная ситуация — вроде парень ходит в зал ни один год, но результат минимален или вовсе застыл на одном месте и дальше не идет.

Поэтому условие «Правильный режим» является ничем иным, как способностью регулярно выполнять первое и второе условие до достижения нужного результата (и далее — ставя целью новый результат).

На данную тему я написал несколько статей, которые я рекомендую прочитать:

Таким образом, соблюдая эти 3 условия, вы гарантировано добьетесь роста мышечной массы и повышения результативности тренировок. По мере опыта и получения новых знаний вы научитесь писать программы питания и тренировок под себя. Главное — понять основные принципы работы организма в плане адаптации к нагрузке путем увеличения мышечной массы и силы. На страницах моего сайта можно найти много информации на эту тему, она чаще всего не только подтверждена исследованиями, но и личным опытом. Когда появится четкое представление о том, как растут мышцы, сила и выносливость, вы сразу же поймете, как развить тот или иной параметр тела и что для этого нужно делать. А опыт лишь подтвердит ваши знания. Главное понимать, что бодибилдинг — это наука, в которой нужно думать головой, а уже потом работать мышцами. Если этого не поймете, у вас будет два пути — либо бросить этот спорт, либо перейти на прием анаболических стероидов. Но оба этих варианта будут наглядно показывать ваш интеллектуальный уровень. Выбор за вами.

Оставить комментарий

Первый фактор – питание

Быстро набрать мышечную массу тела возможно только при соответствующем питании. В основе формирования мышечной ткани – специальная диета. Количество калорий, которое вы потребляете каждый день, должно быть больше расходуемого. Многие начинающие атлеты надеются, что набор массы мышц произойдет вследствие употребления специального спортивного питания, однако, это не совсем так. Конечно, спортивные добавки помогут быстро набрать массу, но основные компоненты, которые организм должен получить для строительства мышц, берутся из сбалансированного рациона. Чтобы мышечной ткани было много, должно быть много еды. В среднем, на килограмм массы тела вы должны получать не менее 40 калорий. Узнайте свой вес и начинайте потреблять столько еды, сколько нужно для роста мышц.

Конечно, это вовсе не значит, что для наращивания мышечной массы вы можете есть все, что заблагорассудится, даже высококалорийную пищу из фаст-фуда. Как уже было сказано, рацион должен быть предельно сбалансирован, чтобы запустить правильный обмен веществ.

Программа питания должна состоять из большого количества белка. Мышцы увеличиваются в размере только тогда, когда в организме человека в изобилии присутствуют аминокислоты, из которых состоят молекулы белка. На килограмм веса тела нужно, как минимум, два грамма белка. Отдавать предпочтение нужно продуктам животного происхождения, а именно, мясу, рыбе, яйцам, молоку и творогу. В растительных продуктах также есть белки, и они легче усваиваются организмом человека.

Следует учитывать, то набрасываться на белковую пищу и потреблять ее в больших количествах не нужно. За один прием съедайте не более 20 грамм белка. Чтобы вещество лучше усвоилось, его следует потреблять вместе с углеводами. Это не касается питания перед сном, при котором разрешается есть только чистый белок. Употребляйте только вареные продукты.

Для набора мышечной ткани ваше питание просто обязано состоять из углеводных продуктов, ведь это основной поставщик энергии. Благодаря углеводам в организм поступает глюкоза, которая способствует сокращению мышц. Она оказывается в крови и разносится по всем необходимым органам тела, однако, во время тренировок в чистом виде ее хватает всего на пять минут. Далее организм начинает поставлять ее из запаса, который именуется депо гликогена. Восстановление запаса происходит долго, поэтому между тренировками обязательно делать отдых. В противном случае, энергии на работу и рост мышечной ткани не будет хватать. Гликоген жизненно необходим для белкового синтеза. Те, кто придерживаются низкоуглеводной диеты, теряют вместе с жировыми запасами и мышцы.

Большое количество калорий в пище обусловлено именно энергетической составляющей углеводов, поэтому ежедневный рацион на килограмм вашего тела должен состоять из пяти грамм углеводов.

Помимо углеводов и белков, в рационе питания для набора мышечной массы обязательно должны присутствовать правильные жиры омега 3 и омега 6. При нехватке омега 3 запас гликогена осуществляется плохо, а значит, его восстановление происходит крайне медленно. Именно поэтому часто энергии на тренировки может попросту не хватать. Правильные жиры находятся в орехах, льняном масле и рыбьем жире. Каждый день следует употреблять по две столовые ложки выбранного продукта.

Что касается воды, то без нее процесс набора мышечной массы тела просто невозможен. Всем известно, что на 80% человек состоит именно из воды, и она необходима, чтобы грамотно регулировать обмен веществ. Если вы пьете мало жидкости, то в организме образуется мало крови. А это значит, что создать нужный объем мышц не получится. Потреблять воду следует из расчета 30 миллилитров на килограмм массы тела.

Количество калорий не нужно запоминать примерно. Лучше каждый день записывать в ежедневник, что вы съели и в каких количествах. Тогда вы сможете предельно точно подсчитать, какое количество калорий вы употребляете, и выяснить, достаточно ли его для того чтобы нарастить мышцы.

В качестве вспомогательных веществ, помимо основного рациона, выступают креатин и глютамин. Вещество креатин нужен для гидротации мышц, то есть задержания в них воды. Результат употребления – возможность быстро набрать мышечную массу до пяти килограммов. Принимать креатин следует по семь грамм после тренировки. Чтобы эффект от приема был сильнее, запивать его нужно сладкой водой.

Дефицит глютамина возникает вследствие тяжелых тренировок. Восстанавливается он медленно, поэтому прием синтетического вещества может помочь организму пополнить запасы. Семь грамм после тренировки вполне хватит, чтобы снять синдром перетренированности и скорее восстановиться.

Пищевые добавки в качестве аминокислотных комплексов быстро насытят ткань мышц. Набор мышечной массы будет эффективнее, если употреблять комплекс ВСАА, в котором находятся изолейцин, лейцин и валин. Именно эти вещества ответственны за набор мышечного веса. Особенно важно отметить, что данные аминокислоты, которые формируют мышечный обмен веществ, организм человека самостоятельно не вырабатывает. Поэтому прием их важен для быстрого наращивания массы.

Еще одно важное вещество – это аргинин. Он поднимает уровень гормона роста для качественного набора мышечной массы. Ежедневно его необходимо употреблять в количестве 3 – 9 грамм в сутки.

Вещество AAKG – это соединение аргинина с альфа-кетоглютаратом, которое усиливает синтез белка и приводит в норму уровень инсулина. AAKG позволяет сократить время восстановления между тренировками и быстро набрать массу.

Без витаминов набрать мышечный вес трудно даже при потреблении большого количества калорий и прочих специализированных веществ. Чтобы быстро набрать мышечную массу, организму требуются витамины Е и С, которые ответственны за образование новых волокон.

Протеиновые коктейли – это продукты, которые не требуют посещения магазинов спортивно питания и могут быть приготовлены в домашних условиях. Хотя найти их можно и в специализированных магазинных в виде сухих порошков.

Как правильно питаться для наращивания массы

Мы выяснили, что нужно употреблять в пищу, чтобы каждый день получать все необходимое для набора массы тела. Теперь нужно разобраться, как и когда именно потреблять калории, чтобы набрать мышечный вес.

Важно знать, как питаться до тренировки. Дело в том, что в процессе тяжелых упражнений у человека выделяется гормон кортизол, при помощи которого организм опустошает мышцы, извлекая их них аминокислоты и глютамин. Избежать этого совершенно ненужного для наращивания мышечной массы процесса поможет правильное питание перед тренировкой.

Примерно за 40 минут до тренировки употребите 40 грамм протеина сывороточного и скушайте какой-нибудь сладкий продукт. Это снизит уровень кортизола в период тренировки.

После упражнений, когда запасы гликогена опустошены, организм способен быстро и правильно усвоить глюкозу и белки. В течение 40 минут после занятий снова употребите 40 грамм сывороточного протеина вместе с 80 граммами углеводов, типа булочки с медом или сладкой каши.

В целом, режим питания должен включать в себя шесть приемов пищи. Если вы примите много калорий за один раз, в организме выработается много инсулина, а значит, сахар в крови легко может превратиться в жировую ткань.

Стоит также отметить, что разный организм может по-разному набрать массу тела. По телосложению людей принято делить на эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов.

Мезоморф, у которого широкое тело, плечи и толстые кости, и эндоморф с плотным телом, значительно лучше набирают массу мышц. А вот результат диеты, в котором большое количество калорий, и усиленных физических упражнений может и вовсе не понравиться худому эктоморфу. Таков его обмен веществ. Но, даже несмотря на то, что худому человеку сложнее набрать вес, результат усилий способен проявиться в довольно скором времени. Худой спортсмен должен, в первую очередь, обращать внимание на упражнения для спины, бедер и ног. Особенную пользу принесут тренировки с гантелями.

Фактор второй: упражнения

Большое количество калорий без тренировок приведут не к набору массы, а к жировым отложениям. Поэтому основной акцент после питания делается на правильно подобранных упражнениях для наращивания мышечной массы тела. Программ тренировок существует много. Далее представлены лучшие упражнения на разные группы мышц, с помощью которых атлеты и набирают массу. Их вполне можно включить в свою программу и использовать ее в домашних условиях. Программа составляется и в зависимости от того какие мышцы вы хотите прокачать сильнее.

Тренировки на мышцы рук

Подъем штанги на бицепс – это самое популярное упражнение, которое эффективно развивает внутреннюю головку бицепса.

Возьмите в руки штангу ладонями от себя, встаньте на пол и поднимайте ее, сгибая руки в локтевом суставе. Упражнение в домашних условиях можно делать на стуле и на наклонной скамье. В тренажерном зале – на блочном тренажере. Хват может быть широким, узким иди средним. При узком хвате вы добьетесь набора мышечной массы внешнего пучка бицепса, широким – внутреннего.

Для отжимания на брусьях вам потребуется соответственный тренажер. Но его можно использовать и в дома. Установить брусья просто. Упражнение прорабатывает трицепс и затрагивает мышцы груди, дельтовидные и широчайшие мышцы спины.

Создайте на брусьях упор на прямых руках, при этом ноги в стопах можно перекрестить и немного согнуть. На вдохе опуститесь вниз, сгибая в локте руки, на выдохе вернитесь обратно, снова выпрямляя руки. Упражнение выполняется либо с прямым корпусом, либо с небольшим наклоном вперед. Выполняя первый вариант, вы сможете набрать массу трицепса максимально. Для начала количество повторений должно быть около десяти. Если вы научились правильно держаться на брусьях, тренировки могут проходить с отягощением.

Упражнения для дельты и грудных мышц

Чтобы набрать массу правильно, в программу тренировок обязательно включать проработку данных групп мышц. Жим гантелей лежа лучше всего делать на горизонтальной скамье. Прижмите к ней корпус, а спину слегка прогните в пояснице, ногами упритесь в пол. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели вверх и поднимите руки до уровня груди. Затем разверните запястья и вытяните руки вверх. Зафиксируйте данное положение, так как именно оно в упражнении исходное, и опустите руки по сторонам чуть выше груди. Затем рывком снова поднимите их наверх и сведите гантели вместе.

Жим стоя формирует дельту. Расположите гантели на уровне плеч, а руки разведите по сторонам. Затем поднимите их вверх и медленно вернитесь назад. Если развернуть друг к другу ладони, дельта проработается лучше.

Формирование икр

Для красивых ног не стоит забывать об икроножных мышцах. Подъем на носки – лучшее для них упражнение и очень простое. Правда, в условиях дома сделать его проблематично – понадобиться специальный тренажер. Встаньте на него и плечами упритесь в валики. Ступни стоят на платформе. Вытяните тело в единую линию и начните голеностопным суставом вверх выталкивать собственный вес.

Как набрать общую массу одним упражнением

Становая тяга помогает набрать общую массу тела, но в особенности она хороша, чтобы нарастить мышцы спины и ног. Поэтому ее обязательно включать в программу тренировок. Многие атлеты набирают общую массу с помощью данной техники.

Как правильно набрать мышечную массу. Советы по набору массы

Начальное положение упражнения – корпус в наклоне и приседе, голень при этом касается грифа штанги. Спина прямая. После этого начинаем поднимать штангу. Правильно сорвать снаряд в данном случае очень важно. Делать это нужно плавно, но с усилием. После срыва штангу нужно потянуть вверх, при этом гриф снаряда по-прежнему должен касаться ног, в противном случае, на спину ляжет непосильная для нее нагрузка. После того как вы выпрямитесь до конца, начинайте опускать штангу. Этот процесс полностью зеркалит подъем, только в обратном порядке.

Об отдыхе и тренировках

Конечно, чтобы набрать массу мышц, лучше не расслабляться, но отдых между повторами необходим, особенно, если они затрачивают много энергии. Отдых нужен в размере 30 секунд.

Но расслабляться все же особо не стоит. Форсируйте повторы, наращивайте вес при каждом новом сете, тогда и наращивание мышечной ткани будет происходить быстрее.

Когда лучше всего тренироваться? Большинство спортсменов набирают мышечную массу именно вечером. В это время организм внутренне готов к силовым нагрузкам, так как в нем накопилось достаточно гормонов. После тренинга обязательно растягивайте мышцы, которые были у вас в работе. Кроме силовых нагрузок, для того чтобы нарастить мышцы правильно, включайте в программу и кардионагрузки. Отличным упражнением будет бег.

Главная :: Набор мышечной массы

Как набрать мышечную массу? Пошаговое руководство

Вопрос набора мышечной массы является одним из главных для парней, решивших начать заниматься в тренажерном зале. Данный вопрос является достаточно сложным и объемным, включает в себя ряд факторов и условий, которые необходимо соблюдать и выполнять. Усложняет задачу то, что в интернете и журналах можно найти огромные массивы информации на эту тему, однако в подавляющем большинстве случаев такая информация не отражает реальную действительность, то есть она попросту бесполезна. По моей статистике, менее 1% всех новичков добиваются каких-либо значимых результатов в зале, не прибегая к помощи фарм-препаратов, и то данный процент включает в себя чаще всего одаренных людей, имеющих как минимум талант и повышенный от природы уровень анаболических гормонов. Все остальные же либо топчутся годами на месте, либо бросают тренировки, либо переходят на прием стероидов, с которыми нивелируется значимость правильного питания, режима и тренировок — достаточно просто интенсивно пахать в зале и худо-бедно питаться. Именно это и заставило меня написать данную статью, ведь мало кто знает, что на большинство вопросов бодибилдинга наука давно нашла ответы. Моя задача — донести их до вас.

Как набрать мышечную массу: основные условия

Для эффективных тренировок и набора мышечной массы необходимо соблюдение ряда условий. Все они как кубики пазла вносят весомый вклад в развитие ваших мышц и повышение результативности тренировок. Чем больше условий вы выполняете, тем быстрее и лучше прогрессируете.

Итак, основные условия для набора мышечной массы:

  • Интенсивные тренировки в зале — наибольшее влияние на развитием мышц оказывают высокоинтенсивные силовые тренировки с отягощением.
  • Правильное питание — включает в себя не только диеты, но и прием спортивного питания, а также естественное повышение уровня анаболических гормонов в организме.
  • Правильный режим — включает в себя правильные режимы отдыха, тренировок и питания, а также регулярность их соблюдения и выполнения. Мотивация.

Разберем более подробно каждый из данных условий.

Условие #1: Интенсивные тренировки

Данный фактор является одним из главных в вопросе набора мышечной массы. Интенсивная силовая нагрузка, воздействуя на организм, запускает целый ряд адаптационных реакций, главными из которых являются повышение уровня анаболических гормонов в крови и повышение синтеза белка. Синтез белка — это рост мышечной ткани тела. Именно эти процессы являются тем самым стартером, запускающим механизм роста мышц.

Какие тренировки являются интенсивными? Выполнение упражнений с максимальным рабочим весом и средним числом повторений (6-8) представляют собой интенсивную нагрузку. На интенсивность тренировки влияют также рабочий вес, время отдыха между подходами и упражнениями, а также дополнительные методики повышения интенсивности — отказные подходы, дроп-сеты, суперсеты, форсированные повторы, негативы. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше организм реагирует на неё, повышая массу и силу мышц.

Как увеличить мышцы без стероидов

Однако будьте осторожны — чрезмерная нагрузка вредна для организма и приводит к перетренированности и травмам.

Классическим примером высокоинтенсивной программы является мой комплекс под названием — Правильная программа на массу.

Условие #2: Правильное питание

Данный фактор по важности сопоставим с первым. Если первый фактор запускает механизм мышечного роста, то второй — обеспечивает его необходимым сырьем и топливом. Очень важным здесь является потребление белка, который выступает в роли главного строительного материала для роста мышц. Основные рекомендации:

  • После тренировки обязательный прием протеина (30 гр.) и креатина (5-7 гр.). Креатин также оказывает влияние на рост мышц (является одним из факторов их роста), но важнее всего то, что он является расходным материалом во время интенсивных тренировок;
  • Четкое разделение приемов пищи и следованием им — питайтесь 3-4 раза в день, более частые приемы пищи не имеют никаких преимуществ (кто бы что вам не говорил);
  • Белки: потребляйте не менее 1,5 гр. х ваш вес (кг). Старайтесь получать белки из наиболее качественных источников (мясо, рыба, молочные продукты);
  • Углеводы: сократите до минимума количество быстрых углеводов (сладкое, мучное);
  • Жир: включите в рацион ненасыщенные жиры, не забывайте, что насыщенные (животные) также нужны для выработки тестостерона.
  • Калорийность: бытует мнение, что при наборе мышечной массы нужен избыток калорий, однако это неправда — лишние калории неминуемо отложатся в жир (см. статью — Мышечная масса и избыток калорий). Если у вас есть лишний вес — потребляйте меньше, чем тратите, тогда жир будет уходить. Если лишнего веса нет — старайтесь есть ровно столько, сколько потратили, не переедая.

Мой пример диеты для набора мышечной массы — Правильная программа питания для набора массы.
Что касается приема пищевых добавок, то вполне хватит протеина и креатина, принимаемых сразу же после тренировки. Использовать дополнительные продукты спортивного питания зачастую не имеет особого смысла, особенно для новичков.

Рекомендую также уделить внимание естественным средствам повышения уровня анаболических гормонов в организме. Это позволит повысить результативность тренировок, быстрее прогрессировать и лучше проявлять мужские черты (во всех сферах).

Условие #3: Правильный режим

Под режимом я понимаю четкое следование плану тренировок, отдыха и питания. Казалось бы, это наименее важное из условий, однако его невыполнение может свести до нуля выполнение двух других. Проблема подавляющего большинства начинающих атлетов не в том, что они не могут выдержать какие-либо нагрузки или правильно питаться, а в том, что мало кто может долго следовать плану, регулярно посещая зал, правильно питаясь, соблюдая правильный режим сна (7-8 часов) и отказываясь от вредных привычек (курение, алкоголь и прочее). Как правило, мотивации хватает на короткий отрезок времени, после которого начинаются пропуски занятий, питание и сон «как придется», а также вновь дают о себе знать вредные привычки (сначала редко, потом — с привычной частотой). В итоге складывается, на первый взгляд, нелогичная ситуация — вроде парень ходит в зал ни один год, но результат минимален или вовсе застыл на одном месте и дальше не идет.

Поэтому условие «Правильный режим» является ничем иным, как способностью регулярно выполнять первое и второе условие до достижения нужного результата (и далее — ставя целью новый результат).

На данную тему я написал несколько статей, которые я рекомендую прочитать:

Таким образом, соблюдая эти 3 условия, вы гарантировано добьетесь роста мышечной массы и повышения результативности тренировок. По мере опыта и получения новых знаний вы научитесь писать программы питания и тренировок под себя. Главное — понять основные принципы работы организма в плане адаптации к нагрузке путем увеличения мышечной массы и силы. На страницах моего сайта можно найти много информации на эту тему, она чаще всего не только подтверждена исследованиями, но и личным опытом. Когда появится четкое представление о том, как растут мышцы, сила и выносливость, вы сразу же поймете, как развить тот или иной параметр тела и что для этого нужно делать. А опыт лишь подтвердит ваши знания. Главное понимать, что бодибилдинг — это наука, в которой нужно думать головой, а уже потом работать мышцами. Если этого не поймете, у вас будет два пути — либо бросить этот спорт, либо перейти на прием анаболических стероидов. Но оба этих варианта будут наглядно показывать ваш интеллектуальный уровень. Выбор за вами.

Оставить комментарий

Главная :: Набор мышечной массы

Как набрать мышечную массу? Пошаговое руководство

Вопрос набора мышечной массы является одним из главных для парней, решивших начать заниматься в тренажерном зале. Данный вопрос является достаточно сложным и объемным, включает в себя ряд факторов и условий, которые необходимо соблюдать и выполнять. Усложняет задачу то, что в интернете и журналах можно найти огромные массивы информации на эту тему, однако в подавляющем большинстве случаев такая информация не отражает реальную действительность, то есть она попросту бесполезна. По моей статистике, менее 1% всех новичков добиваются каких-либо значимых результатов в зале, не прибегая к помощи фарм-препаратов, и то данный процент включает в себя чаще всего одаренных людей, имеющих как минимум талант и повышенный от природы уровень анаболических гормонов. Все остальные же либо топчутся годами на месте, либо бросают тренировки, либо переходят на прием стероидов, с которыми нивелируется значимость правильного питания, режима и тренировок — достаточно просто интенсивно пахать в зале и худо-бедно питаться. Именно это и заставило меня написать данную статью, ведь мало кто знает, что на большинство вопросов бодибилдинга наука давно нашла ответы. Моя задача — донести их до вас.

Как набрать мышечную массу: основные условия

Для эффективных тренировок и набора мышечной массы необходимо соблюдение ряда условий. Все они как кубики пазла вносят весомый вклад в развитие ваших мышц и повышение результативности тренировок. Чем больше условий вы выполняете, тем быстрее и лучше прогрессируете.

Итак, основные условия для набора мышечной массы:

  • Интенсивные тренировки в зале — наибольшее влияние на развитием мышц оказывают высокоинтенсивные силовые тренировки с отягощением.
  • Правильное питание — включает в себя не только диеты, но и прием спортивного питания, а также естественное повышение уровня анаболических гормонов в организме.
  • Правильный режим — включает в себя правильные режимы отдыха, тренировок и питания, а также регулярность их соблюдения и выполнения. Мотивация.

Разберем более подробно каждый из данных условий.

Условие #1: Интенсивные тренировки

Данный фактор является одним из главных в вопросе набора мышечной массы. Интенсивная силовая нагрузка, воздействуя на организм, запускает целый ряд адаптационных реакций, главными из которых являются повышение уровня анаболических гормонов в крови и повышение синтеза белка. Синтез белка — это рост мышечной ткани тела. Именно эти процессы являются тем самым стартером, запускающим механизм роста мышц.

Какие тренировки являются интенсивными? Выполнение упражнений с максимальным рабочим весом и средним числом повторений (6-8) представляют собой интенсивную нагрузку. На интенсивность тренировки влияют также рабочий вес, время отдыха между подходами и упражнениями, а также дополнительные методики повышения интенсивности — отказные подходы, дроп-сеты, суперсеты, форсированные повторы, негативы. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше организм реагирует на неё, повышая массу и силу мышц. Однако будьте осторожны — чрезмерная нагрузка вредна для организма и приводит к перетренированности и травмам.

Классическим примером высокоинтенсивной программы является мой комплекс под названием — Правильная программа на массу.

Условие #2: Правильное питание

Данный фактор по важности сопоставим с первым. Если первый фактор запускает механизм мышечного роста, то второй — обеспечивает его необходимым сырьем и топливом. Очень важным здесь является потребление белка, который выступает в роли главного строительного материала для роста мышц. Основные рекомендации:

  • После тренировки обязательный прием протеина (30 гр.) и креатина (5-7 гр.). Креатин также оказывает влияние на рост мышц (является одним из факторов их роста), но важнее всего то, что он является расходным материалом во время интенсивных тренировок;
  • Четкое разделение приемов пищи и следованием им — питайтесь 3-4 раза в день, более частые приемы пищи не имеют никаких преимуществ (кто бы что вам не говорил);
  • Белки: потребляйте не менее 1,5 гр. х ваш вес (кг). Старайтесь получать белки из наиболее качественных источников (мясо, рыба, молочные продукты);
  • Углеводы: сократите до минимума количество быстрых углеводов (сладкое, мучное);
  • Жир: включите в рацион ненасыщенные жиры, не забывайте, что насыщенные (животные) также нужны для выработки тестостерона.
  • Калорийность: бытует мнение, что при наборе мышечной массы нужен избыток калорий, однако это неправда — лишние калории неминуемо отложатся в жир (см. статью — Мышечная масса и избыток калорий). Если у вас есть лишний вес — потребляйте меньше, чем тратите, тогда жир будет уходить. Если лишнего веса нет — старайтесь есть ровно столько, сколько потратили, не переедая.

Мой пример диеты для набора мышечной массы — Правильная программа питания для набора массы.
Что касается приема пищевых добавок, то вполне хватит протеина и креатина, принимаемых сразу же после тренировки. Использовать дополнительные продукты спортивного питания зачастую не имеет особого смысла, особенно для новичков.

Рекомендую также уделить внимание естественным средствам повышения уровня анаболических гормонов в организме. Это позволит повысить результативность тренировок, быстрее прогрессировать и лучше проявлять мужские черты (во всех сферах).

Условие #3: Правильный режим

Под режимом я понимаю четкое следование плану тренировок, отдыха и питания. Казалось бы, это наименее важное из условий, однако его невыполнение может свести до нуля выполнение двух других. Проблема подавляющего большинства начинающих атлетов не в том, что они не могут выдержать какие-либо нагрузки или правильно питаться, а в том, что мало кто может долго следовать плану, регулярно посещая зал, правильно питаясь, соблюдая правильный режим сна (7-8 часов) и отказываясь от вредных привычек (курение, алкоголь и прочее). Как правило, мотивации хватает на короткий отрезок времени, после которого начинаются пропуски занятий, питание и сон «как придется», а также вновь дают о себе знать вредные привычки (сначала редко, потом — с привычной частотой). В итоге складывается, на первый взгляд, нелогичная ситуация — вроде парень ходит в зал ни один год, но результат минимален или вовсе застыл на одном месте и дальше не идет.

Поэтому условие «Правильный режим» является ничем иным, как способностью регулярно выполнять первое и второе условие до достижения нужного результата (и далее — ставя целью новый результат).

На данную тему я написал несколько статей, которые я рекомендую прочитать:

Таким образом, соблюдая эти 3 условия, вы гарантировано добьетесь роста мышечной массы и повышения результативности тренировок.

По мере опыта и получения новых знаний вы научитесь писать программы питания и тренировок под себя. Главное — понять основные принципы работы организма в плане адаптации к нагрузке путем увеличения мышечной массы и силы. На страницах моего сайта можно найти много информации на эту тему, она чаще всего не только подтверждена исследованиями, но и личным опытом. Когда появится четкое представление о том, как растут мышцы, сила и выносливость, вы сразу же поймете, как развить тот или иной параметр тела и что для этого нужно делать.

Набираем массу в домашних условиях

А опыт лишь подтвердит ваши знания. Главное понимать, что бодибилдинг — это наука, в которой нужно думать головой, а уже потом работать мышцами. Если этого не поймете, у вас будет два пути — либо бросить этот спорт, либо перейти на прием анаболических стероидов. Но оба этих варианта будут наглядно показывать ваш интеллектуальный уровень. Выбор за вами.

Оставить комментарий

Главная :: Набор мышечной массы

Как набрать мышечную массу? Пошаговое руководство

Вопрос набора мышечной массы является одним из главных для парней, решивших начать заниматься в тренажерном зале.

Как можно быстро набрать вес и массу мужчине

Данный вопрос является достаточно сложным и объемным, включает в себя ряд факторов и условий, которые необходимо соблюдать и выполнять. Усложняет задачу то, что в интернете и журналах можно найти огромные массивы информации на эту тему, однако в подавляющем большинстве случаев такая информация не отражает реальную действительность, то есть она попросту бесполезна. По моей статистике, менее 1% всех новичков добиваются каких-либо значимых результатов в зале, не прибегая к помощи фарм-препаратов, и то данный процент включает в себя чаще всего одаренных людей, имеющих как минимум талант и повышенный от природы уровень анаболических гормонов. Все остальные же либо топчутся годами на месте, либо бросают тренировки, либо переходят на прием стероидов, с которыми нивелируется значимость правильного питания, режима и тренировок — достаточно просто интенсивно пахать в зале и худо-бедно питаться. Именно это и заставило меня написать данную статью, ведь мало кто знает, что на большинство вопросов бодибилдинга наука давно нашла ответы. Моя задача — донести их до вас.

Как набрать мышечную массу: основные условия

Для эффективных тренировок и набора мышечной массы необходимо соблюдение ряда условий. Все они как кубики пазла вносят весомый вклад в развитие ваших мышц и повышение результативности тренировок. Чем больше условий вы выполняете, тем быстрее и лучше прогрессируете.

Итак, основные условия для набора мышечной массы:

  • Интенсивные тренировки в зале — наибольшее влияние на развитием мышц оказывают высокоинтенсивные силовые тренировки с отягощением.
  • Правильное питание — включает в себя не только диеты, но и прием спортивного питания, а также естественное повышение уровня анаболических гормонов в организме.
  • Правильный режим — включает в себя правильные режимы отдыха, тренировок и питания, а также регулярность их соблюдения и выполнения. Мотивация.

Разберем более подробно каждый из данных условий.

Условие #1: Интенсивные тренировки

Данный фактор является одним из главных в вопросе набора мышечной массы. Интенсивная силовая нагрузка, воздействуя на организм, запускает целый ряд адаптационных реакций, главными из которых являются повышение уровня анаболических гормонов в крови и повышение синтеза белка. Синтез белка — это рост мышечной ткани тела. Именно эти процессы являются тем самым стартером, запускающим механизм роста мышц.

Какие тренировки являются интенсивными? Выполнение упражнений с максимальным рабочим весом и средним числом повторений (6-8) представляют собой интенсивную нагрузку. На интенсивность тренировки влияют также рабочий вес, время отдыха между подходами и упражнениями, а также дополнительные методики повышения интенсивности — отказные подходы, дроп-сеты, суперсеты, форсированные повторы, негативы. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше организм реагирует на неё, повышая массу и силу мышц. Однако будьте осторожны — чрезмерная нагрузка вредна для организма и приводит к перетренированности и травмам.

Классическим примером высокоинтенсивной программы является мой комплекс под названием — Правильная программа на массу.

Условие #2: Правильное питание

Данный фактор по важности сопоставим с первым. Если первый фактор запускает механизм мышечного роста, то второй — обеспечивает его необходимым сырьем и топливом. Очень важным здесь является потребление белка, который выступает в роли главного строительного материала для роста мышц. Основные рекомендации:

  • После тренировки обязательный прием протеина (30 гр.) и креатина (5-7 гр.). Креатин также оказывает влияние на рост мышц (является одним из факторов их роста), но важнее всего то, что он является расходным материалом во время интенсивных тренировок;
  • Четкое разделение приемов пищи и следованием им — питайтесь 3-4 раза в день, более частые приемы пищи не имеют никаких преимуществ (кто бы что вам не говорил);
  • Белки: потребляйте не менее 1,5 гр. х ваш вес (кг). Старайтесь получать белки из наиболее качественных источников (мясо, рыба, молочные продукты);
  • Углеводы: сократите до минимума количество быстрых углеводов (сладкое, мучное);
  • Жир: включите в рацион ненасыщенные жиры, не забывайте, что насыщенные (животные) также нужны для выработки тестостерона.
  • Калорийность: бытует мнение, что при наборе мышечной массы нужен избыток калорий, однако это неправда — лишние калории неминуемо отложатся в жир (см. статью — Мышечная масса и избыток калорий). Если у вас есть лишний вес — потребляйте меньше, чем тратите, тогда жир будет уходить. Если лишнего веса нет — старайтесь есть ровно столько, сколько потратили, не переедая.

Мой пример диеты для набора мышечной массы — Правильная программа питания для набора массы.
Что касается приема пищевых добавок, то вполне хватит протеина и креатина, принимаемых сразу же после тренировки. Использовать дополнительные продукты спортивного питания зачастую не имеет особого смысла, особенно для новичков.

Рекомендую также уделить внимание естественным средствам повышения уровня анаболических гормонов в организме. Это позволит повысить результативность тренировок, быстрее прогрессировать и лучше проявлять мужские черты (во всех сферах).

Условие #3: Правильный режим

Под режимом я понимаю четкое следование плану тренировок, отдыха и питания. Казалось бы, это наименее важное из условий, однако его невыполнение может свести до нуля выполнение двух других. Проблема подавляющего большинства начинающих атлетов не в том, что они не могут выдержать какие-либо нагрузки или правильно питаться, а в том, что мало кто может долго следовать плану, регулярно посещая зал, правильно питаясь, соблюдая правильный режим сна (7-8 часов) и отказываясь от вредных привычек (курение, алкоголь и прочее). Как правило, мотивации хватает на короткий отрезок времени, после которого начинаются пропуски занятий, питание и сон «как придется», а также вновь дают о себе знать вредные привычки (сначала редко, потом — с привычной частотой). В итоге складывается, на первый взгляд, нелогичная ситуация — вроде парень ходит в зал ни один год, но результат минимален или вовсе застыл на одном месте и дальше не идет.

Поэтому условие «Правильный режим» является ничем иным, как способностью регулярно выполнять первое и второе условие до достижения нужного результата (и далее — ставя целью новый результат).

На данную тему я написал несколько статей, которые я рекомендую прочитать:

Таким образом, соблюдая эти 3 условия, вы гарантировано добьетесь роста мышечной массы и повышения результативности тренировок. По мере опыта и получения новых знаний вы научитесь писать программы питания и тренировок под себя. Главное — понять основные принципы работы организма в плане адаптации к нагрузке путем увеличения мышечной массы и силы. На страницах моего сайта можно найти много информации на эту тему, она чаще всего не только подтверждена исследованиями, но и личным опытом. Когда появится четкое представление о том, как растут мышцы, сила и выносливость, вы сразу же поймете, как развить тот или иной параметр тела и что для этого нужно делать. А опыт лишь подтвердит ваши знания. Главное понимать, что бодибилдинг — это наука, в которой нужно думать головой, а уже потом работать мышцами. Если этого не поймете, у вас будет два пути — либо бросить этот спорт, либо перейти на прием анаболических стероидов. Но оба этих варианта будут наглядно показывать ваш интеллектуальный уровень. Выбор за вами.

Оставить комментарий

Как набрать от 10 до 13 кг за шесть недель

Да, именно столько можно набрать в массе используя представленную в данной статье методику тренировок, 10 кг мышц за 6 недель, не верите? Попробуйте и напишите о результате.

Многих интересует быстрый набор массы, возможно ли это? По отзывам многих атлетов использующих данную методику это вполне возможно, вопрос в том, что далеко не каждый человек способен перенести такой тренинг, к тому же стоит вопрос о последствиях для организма — ни один врач не скажет вам, что такая тренировка будет полезна для вашего организма, тем не менее, соблюдая технику безопасности можно снизить риски получения травмы. Заметим, что речь не идет о применении стероидов, все основано исключительно на натуральных методах.

К этой программе не допускаются слабаки, и лишь те фанатики, которые могут соблюдать режим, могут быть уверены, вне зависимости от исходной худобы, что станут больше и сильнее, чем они могли мечтать.

Итак, как быстро накачаться в зале? Давайте перейдем к сути тренировочной программы позволяющей осуществить быстрый набор мышечной массы от 10 и более кг за несколько недель тренировок.

Как набрать массу худому парню

Эту программу тренировок вывел один известный атлет по имени Рэндалл Штроссен еще в прошлом веке. Данная программа построена на тяжелых приседаниях или как их еще называют — суперприседаниях. Эта программа очень простая и в то же время очень сложная, сложность ее заключается в том, что после выполнения этих суперприседаний вас будет мутить, возможно, вы потеряете сознание во время или после выполнения этих упражнений и это очень, очень тяжело.

А простота заключается в том, что вам необходимо выполнить только 20 приседаний и после этого выполнить одно, максимум два базовых упражнения вроде жима лежа, подтягиваний и все, на этом ваша тренировка должна закончится. Тренироваться следует не более 3 раз в неделю, а если чувствуете что не успеваете восстановится, то, число тренировок надо сократить.

Повесьте на штангу вес, с которым вы обычно делаете 10 повторений. Теперь сделайте 20 повторений – я не шучу. Во-вторых, каждую тренировку добавляйте по крайней мере 2.5 кг на штангу. Эти два элемента – это то, что отделяет мальчиков от мужчин и дает результаты, соединяя воедино два принципа тренировки с отягощениями: перегрузка и прогрессивный рост отягощения.

Итак, ключ этой программы можно изложить в одном предложении: возьмите вес с которым вы обычно приседаете 10 раз и присядьте с ним 20. Никто не говорил что будет легко. Естественное и обязательное условие перед этим упражнением вы должны хорошо разогреться, я рекомендую присесть для разогрева 20 раз с пустым грифом. То что можно приседать с большим весом чем обычно может показаться невероятным или трудновыполнимым, но люди делают это и значит это возможно, отсюда и такие впечатляющие результаты. Второе правило это прибавка 2-2.5 кг к весу штанги на каждой тренировке.

Тренировка в таком режиме действительно очень тяжелая, ваш организм получает колоссальный стресс. Эффект от выполнения суперприседаний превзойдет ваши ожидания, при условии усиленного питания и качественного сна. Не стоит забывать и про правильное дыхание во время выполнения приседаний, вдохи должны быть глубокими, но не максимальными, вдох делается когда вы стоите прямо, когда вы опускаетесь вы задерживаете дыхание, когда вы поднимаетесь обратно вы делаете выдох.

Почему же приседания так влияют на быстрый набор мышечной массы? На этот вопрос мы уже не однократно отвечали в наших прошлых статьях, но повторимся — есть несколько факторов в результате которых тяжелые приседания дают такой прирост силы и массы. Первое это выброс анаболических гормонов при выполнении этого упражнения, после каждого такого упражнения ваш организм вырабатывает новую дозу тестостерона и других полезных гормонов. Во время выполнения приседаний в организме увеличивается давление, это создает стресс и укрепляет сердечно-сосудистую систему, если человек в этом плане здоров конечно, не стоит выполнять тяжелые приседания если у вас есть проблемы с сердцем. Ну и в третьих, на ногах находятся самые большие мышцы нашего организма, соответственно тренируя эти мышцы мы гораздо заметнее можем ощутить общий прирост массы.

Не стоит забывать и про другие базовые упражнения для того чтобы ваше тело развивалось пропорционально. В первую очередь это жим лежа для развития грудных и трицепса и подтягивания на перекладине для развития бицепса и мышц спины.

Вот собственно и все что нужно для того чтобы получить впечатляющий результат и нарастить 10-13 килограмм за 6 недель. Теперь вы знаете как можно быстро накачаться. Если вы решили заниматься по данной методике, рекомендуется выпивать не менее 2 литров молока в день, хотя данные советы происходят из того времени, когда не было такого распространения спортивного питания как в наши дни, так что достаточно усиленно питаться применяя спортпит во время перерывов между обычной едой. Удачи и хорошего прироста массы в новом 2016 году! С наступающим!

P.S. Если вы занимались по данной методике, то напишите о своих результатах в комментариях!

Рекомендуемые к просмотру статьи:

admin